Целлюлит — это естественное состояние кожи, при котором жировая ткань под поверхностью образует бугристость. Многие женщины и мужчины стремятся уменьшить его видимость, прибегая к различным способам, включая спорт. Специально подобранные упражнения играют ключевую роль в укреплении мышц, улучшении кровообращения и стимуляции лимфооттока, что помогает в борьбе с целлюлитом.
Физическая активность воздействует на зоны, где целлюлит проявляется чаще всего: бедра, ягодицы, живот и руки. Регулярные тренировки не только помогут снизить видимость «апельсиновой корки», но и улучшат общее состояние кожи, повысив её упругость и тонус. Рассмотрим наиболее эффективные упражнения, которые активно борются с целлюлитом и способствуют улучшению формы тела.
Приседания для укрепления бедер и ягодиц
Приседания считаются базовым упражнением для работы с нижней частью тела. Они помогают активизировать крупные мышечные группы, увеличивать кровоток и сжигать жир в проблемных зонах. Кроме того, регулярное выполнение приседаний способствует укреплению кожи в области бедер и ягодиц.
Для выполнения:
- Встать прямо, ноги на ширине плеч, стопы слегка развернуты наружу.
- На вдохе согнуть ноги в коленях, таз отвести назад, как будто садитесь на стул.
- Достигнув параллели бедер с полом, задержаться на несколько секунд.
- На выдохе вернуться в исходное положение.
Для большей эффективности можно использовать гантели или штангу. Также полезны варианты с плие-приседаниями, при которых стопы разворачиваются шире.
Как приседания борются с целлюлитом
Приседания усиливают приток крови к бедрам и ягодицам, что помогает улучшить обмен веществ в подкожной ткани. Это важно, так как застой жидкости и слабый кровообмен — одни из причин образования целлюлита.
Выпады для формирования гладкого рельефа
Выпады не только укрепляют ягодицы и бедра, но и помогают задействовать мышцы кора и улучшить баланс. Их регулярное выполнение способствует подтяжке кожи и снижению жировых отложений в проблемных зонах.
Как выполнять:
- Исходное положение — стоя прямо, ноги вместе.
- Сделать шаг вперед одной ногой, сгибая колено так, чтобы бедро стало параллельно полу.
- Задняя нога опускается почти до касания коленом пола.
- На выдохе вернуться в исходное положение и повторить на другую ногу.
Для усложнения можно использовать утяжелители или комбинировать обычные выпады с шагами назад или в сторону.
Влияние выпадов на кожу
Эти движения усиливают циркуляцию лимфы, уменьшая застой жидкости. Выпады позволяют проработать даже те мышцы, которые редко задействуются в повседневной жизни, что помогает избавиться от бугристости кожи.
Подъем таза для тонуса ягодиц
Это упражнение отлично подходит для начинающих и продвинутых, так как оно легко адаптируется под любой уровень подготовки. Подъем таза из положения лежа фокусируется на ягодицах, задней поверхности бедра и пояснице.
Как выполнять:
- Лечь на спину, согнуть ноги в коленях, стопы плотно прижаты к полу.
- Руки вытянуть вдоль тела.
- На выдохе поднять таз вверх, сжимая ягодицы.
- Задержаться в верхней точке на 2-3 секунды.
- На вдохе вернуться в исходное положение.
Для дополнительной нагрузки можно использовать утяжелитель, положив его на таз.
Результаты регулярных тренировок
Подъем таза укрепляет мышцы ягодиц, делая их более подтянутыми. Благодаря усилению кровотока и сокращению мышц, кожа в этой области становится более упругой, а целлюлит становится менее заметным.
Планка для подтяжки всего тела
Планка — универсальное упражнение, которое одновременно укрепляет мышцы кора, рук, ног и ягодиц. Это статическое упражнение отлично подходит для улучшения обменных процессов и общего тонуса кожи.
Для выполнения:
- Принять упор лёжа, согнув руки в локтях. Локти должны быть под плечами.
- Выровнять тело в одну линию от головы до пяток.
- Задержаться в этом положении как можно дольше, сохраняя ровное дыхание.
Новичкам можно начинать с 20–30 секунд, постепенно увеличивая время. Также существуют вариации планки с поднятием ноги или вытягиванием руки.
Почему планка эффективна
Это упражнение помогает одновременно укрепить множество мышц, что способствует улучшению циркуляции крови по всему телу. За счёт интенсивной работы кора и ягодиц кожа подтягивается, а рельеф становится более выраженным.
Кардио-нагрузка для снижения жира
Для борьбы с целлюлитом важно не только укреплять мышцы, но и снижать общий процент жира в организме. Кардиоупражнения, такие как бег, прыжки на скакалке, занятия на эллипсе или велосипеде, помогают ускорить метаболизм и улучшить кровообращение.
Кардио можно выполнять как отдельную тренировку или комбинировать с силовыми упражнениями. Для достижения лучшего результата рекомендуется заниматься 3–4 раза в неделю по 30–40 минут.
Роль кардио в борьбе с целлюлитом
При выполнении кардиоупражнений увеличивается приток крови к коже, что способствует её очищению от токсинов. Активное движение помогает снизить жировые запасы, которые создают видимость «апельсиновой корки».
Полезные рекомендации для достижения максимального эффекта
Для того чтобы упражнения принесли заметный результат, важно соблюдать несколько простых правил:
- Регулярность. Занятия должны быть систематическими, минимум 3 раза в неделю.
- Правильное питание. Употребление достаточного количества воды, белков, витаминов и отказ от избытка соли и сахара помогают ускорить процесс восстановления кожи.
- Массаж и уход за кожей. Использование скрабов, кремов и массажных роликов усиливает эффект тренировок.
- Сон и отдых. Достаточное время на восстановление мышц и кожи способствует лучшему результату.
Программа тренировок, сочетающая описанные упражнения с правильным образом жизни, позволит уменьшить целлюлит и укрепить тело. Главное — не останавливаться на полпути и продолжать заниматься даже после достижения первых результатов.
